Linee guida per una sana alimentazione

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  1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) sia nei limiti normali. Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riportalo gradatamente entro tali limiti. Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.

  1. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette)

  1. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.).  Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi. Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.  Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

  1. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Preferire i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e più amido (biscotti, torte non farcite, ecc.). I prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) vanno utilizzati in quantità controllata. Prodotti contenenti molto saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. vanno notevolmente ridotti.

  1. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, frequentemente e in piccole quantità ma lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda (un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni). I bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti pertanto è bene invogliarli a bere di più. Gli anziani dovrebbero bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete (che con l’età diminuisce).

  1. Il Sale? Meglio poco

L’uso di sale a tavola deve essere ridotto e bisogna preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). L’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) deve essere limitato. Un’ottima alternativa è quella di insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, ecc.) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano) ma anche succo di limone e aceto.

  1. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

Consumare bevande alcoliche è consentito, ma con moderazione e durante i pasti, o immediatamente prima o dopo mangiato. Meglio che le bevande alcoliche, siano a basso tenore alcolico (vino e birra). Durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento l’assunzione di alcol deve essere totalmente evitata. Se si è soggetti in sovrappeso od obesi o se si presenta una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc., l’assunzione di bevande alcoliche va del tutto eliminata o almeno ridotta. Riduzione negli anziani.

  1. Varia spesso le tue scelte

A tavola scegliendo quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi e alternandoli nei vari pasti della giornata.

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