Le mele

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La mela è il frutto che si ottiene dalla Malus Domestica, una pianta che appartiene alla famiglia delle Rosacee. Esistono più di tremila varietà che presentano peculiarità differenti: da una qualità all’altra cambiano le composizioni chimiche e il valore energetico, la durata di conservazione, la consistenza, il colore, l’aroma e il sapore. Le più rappresentative sono:

  • La Golden delicius, con buccia gialla;
  • Red delicius, buccia rossa;
  • Granny Smith, dalla buccia verde;
  • Fuji, buccia color rosato con striature giallo-verdi;
  • Royal Gala, di piccole dimensione, con buccia rossa;
  • Pink Lady, buccia dalle sfumature rosate.

Composizione.

Una mela è composta principalmente da acqua e carboidrati (12-18%), costituiti principalmente da fruttosio, uno zucchero a basso indice glicemico.

Come tutti i frutti, essa contiene una percentuale rilevante di fibre (2,6 grammi in media), in particolare pectina, una fibra idrosolubile.

La mela inoltre apporta in media 12mg/100g di vitamina C, circa il 20% dell’apporto giornaliero raccomandato per un adulto. Il contenuto è massimo quando il frutto è maturo e si concentra essenzialmente nella buccia.

Infine, le mele rappresentano una fonte essenziale di polifenoli circa il 22% di quelli necessari per il nostro organismo, vengono assunti tramite questi frutti.

Proprietà.

Aiuta l’intestino. Le mele riescono a combattere sia la stipsi che la diarrea. In particolare, se viene consumata cruda e senza buccia è astringente, e può essere d’aiuto nei casi di diarrea episodica o continua, grazie alla pectina che viene trasformata, dai batteri intestinali, in una guaina protettiva per le pareti dell’intestino. Al contrario, se viene consumato cotto, non solo ha un effetto lassativo, ma facilitando il processo di evacuazione, può contribuire alla guarigione di eventuali emorroidi.  Da non sottovalutare poi l’azione probiotica delle mele, che favorisce la crescita dei batteri positivi nell’intestino e quindi la regolarità intestinale.

Adatta per chi segue regimi dietetici. Una mela di 100 grammi apporta solo 53 calorie, risultando così un alimento particolarmente leggero. Inoltre, le fibre contribuiscono a generare la sazietà. Non a caso la mela è un validissimo spuntino spezza-fame, da consumare in mattinata o a metà pomeriggio come merenda.

Riduce il colesterolo, portando così a una diminuzione dell’accumulo di placche aterosclerotiche e contribuendo alla prevenzione cardiovascolare. Uno studio recente mostra che tra le 5 varietà di mele, quella Annurca ha portato a una riduzione del colesterolo totale (dell’8,3%) e del colesterolo Ldl (del 14,5%) più significativo rispetto alle altre.

La pectina e i polifenoli possono, inoltre, influenzare l’omeostasi del glucosio, come mostra una metanalisi di studi prospettici dove il consumo di mela è associato a una riduzione del 3% del rischio di diabete mellito di tipo 2.

Attività antiossidante e antitumorale. Diversi studi hanno dimostrato che i polifenoli della mela mostrano promettenti effetti antiossidanti, contrastando i radicali liberi e prevenendo numerose condizioni come il diabete mellito, la degenerazione maculare, disturbi neurodegenerativi, l’invecchiamento e il cancro.            Uno studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, mostra che il consumo di mela aumenta la capacità antiossidante plasmatica totale e diminuito la concentrazione sierica e plasmatica di malonaldeide, marker dello stress ossidativo.

Inoltre, polifenoli della mela ostacolano la moltiplicazione del Dna delle cellule cancerose del colon, bloccando la crescita della massa tumorale, inibendo la migrazione e la metastasi. Tali risultati preliminari, realizzati in vitro e su modelli animali, vanno confermati e avvalorati da ulteriori ricerche in vivo.

Come mangiare la mela?

Se vogliamo godere appieno dei benefici racchiusi in questo frutto sarebbe opportuno non sbucciarlo, lavandolo accuratamente sotto il getto corrente o sciacquandolo in una bacinella d’acqua con acqua e bicarbonato per eliminare eventuali residui di pesticidi.

La porzione media quotidiana è di 1-2 frutti (150-200 grammi).

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