La quinoa.

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La quinoa è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee, come la barbabietola e gli spinaci. Pur non essendo propriamente un cerale da un punto di vista botanico, la quinoa contiene un’elevata percentuale di amido come i cerali ma è più ricca di proteine rispetto al frumento e al mais.

Proprietà.

  • La quinoa è del tutto priva di glutine, e ciò la rende indicata in caso di celiachia. Uno studio clinico, pubblicato sul The American Journal of Gastroenterology, mostra che i parametri gastrointestinali migliorano nei pazienti celiaci che seguono la dieta con quinoa.
  • È energizzante e il suo consumo è consigliato a chi si trova in convalescenza, agli sportivi, e a chi segue una dieta vegetariana o vegana, priva di alimenti proteici di origine animale. Si tratta di uno dei pochi alimenti vegetali che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non può produrre, e che bisogna introdurre con l’alimentazione. La quinoa è entrata perfino nei menu della Nasa, perché è un super nutriente, grazie al mix di minerali, enzimi e vitamine, in grado di sostenere l’impegno fisico e mentale.
  • Protegge il cuore e tutto l’apparato cardiocircolatorio, grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi, in particolare acido linoleico e alfa-linoleico, che riducono l’incidenza di arteriosclerosi. Inoltre, i fitosteroli e le fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Come osservato in uno studio del 2012, che mostra che il consumo giornaliero di una barretta a base di quinoa, per 30 giorni, ha abbassato significativamente i livelli dei trigliceridi, del colesterolo totale e LDL, in soggetti di età compresa tra 18 e 45 anni.
  • Grazie al suo potere saziante e al basso contenuto calorico, questo alimento può essere inserito nelle diete ipocaloriche.
  • La quinoa non provoca picchi glicemici come la maggior parte dei cereali classici. Essendo composta per il 60% da carboidrati complessi e basso indice glicemico, la quinoa aiuta a contenere i livelli di zuccheri nel sangue. Inoltre le fibre aiutano a mantenere basso l’indice glicemico. Uno studio recente mostra che l’assunzione di quinoa, per 28 giorni, riduce i valori dell’indice di massa corporea (BMI) e dell’emoglobina glicata (HbA1c) e aumenta il grado di sazietà e pienezza nei pazienti prediabetici.
  • Migliora le funzioni e il transito intestinale, grazie alle fibre (7gr per 100gr di prodotto), che contrastano costipazione e prevengono l’insorgenza delle emorroidi.
  • La quinoa è ricca di magnesio (ne fornisce il 20- 17% del fabbisogno giornaliero) e di vitamina B12 (12% ), che sono essenziali per il corretto funzionamento delle cellule cerebrali e riducono l’incidenza e il dolore emicranico.
  • Contrasta l’anemia, grazie all’elevato contenuto di ferro (4,7 mg per 100 grammi di prodotto), addirittura maggiore di quello presente degli spinaci.
  • Infine, studi in vitro e su animali, mostrano che la quinoa ha attività antiossidante. È in grado di aumentare l’attività del superossido dismutasi, del glutatione reduttasi, del glutatione perossidasi e della catalisi, agenti che proteggono contro i radicali liberi e quindi dall’invecchiamento cellulare. Sono comunque necessari studi clinici sull’uomo per confermare tale azione.

Come utilizzarla?Pur non trattandosi di un cereale, la quinoa può essere utilizzata in cucina al posto del riso, del miglio e di alimenti simili.

Ricorda: Allo stato naturale il chicco di quinoa è ricoperto da un sottile strato di saponine dal gusto amaro che scompare completamente con un rapido lavaggio sotto l’acqua fredda: a quel punto, la quinoa può essere cotta al vapore o aggiunta alle minestre, verdure o insalate, yogurt o frutta fresca.

Con la farina di quinoa poi, si possono cucinare anche torte, frittate, tortillas o focacce.

Bibliografia.

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