La creatina.

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L’ acido metilguanidinoacetico, noto comunemente come creatina (Cr), è un composto naturale, che si trova prevalentemente nel muscolo scheletrico (95%), mentre il restante 5% è distribuito nel cervello, fegato, rene, e testicoli.

   Struttura della creatina.

La creatina è prodotta a livello endogeno in una quantità di circa 1 gr /die, la sintesi avviene prevalentemente nel fegato, nei reni, e in misura minore nel pancreas. Il resto della creatina a disposizione dell’organismo è ottenuta attraverso la dieta.

La creatina è uno degli integratori più utilizzati negli sportivi per migliorarne le prestazioni. Come integratore orale, la forma più largamente usata è la creatina monoidrato (CM).

Effetti della creatina.

  • Genera energia per i muscoli. La supplementazione di creatina ritarda la deplezione di fosfocreatina e consente una rigenerazione più rapida di ATP, aumentando le prestazioni degli sportivi.
  • Porta ad un aumento della massa muscolare. Ciò è dovuto ad un aumento dell’idratazione cellulare, che inibisce la proteolisi e stimola la sintesi proteica. La creatina stimola l’ipertrofia muscolare modificando, anche, l’espressione di alcuni fattori regolatori miogenici. Diversi studi hanno dimostrato che, dopo supplementazione, si ha una maggiore espressione genica del fattore di crescita insulino-simile a livello muscolare (mIGF-1), che promuove la proliferazione e la differenziazione cellulare.
  • Riduce i livelli sierici di miostatina, un ormone che inibisce la crescita muscolare, riducendo la proliferazione dei mioblasti, dando atrofia muscolare e distruzione articolare.
  • Migliora le prestazioni negli individui che eseguono esercizi brevi di alta intensità. Ad esempio, nel ciclismo, la supplementazione aumenta in modo significativo il picco di potenza e il lavoro massimale durante sprint ripetuti. È stato, inoltre, documentato che la creatina migliora le prestazioni in una grande varietà di sport ad alta intensità, quali kayak, canottaggio, e corsa dei 300 e 1000m. Questi benefici sono attribuiti ad un aumento della rigenerazione di ATP, maggiore disponibilità di fosfocreatina in fibre di tipo II e maggiore pool di creatina.
  • Attenua il danno muscolare da sforzo, che si verifica dopo esercizi di resistenza ad alta intensità, e facilita il recupero. I possibili meccanismi, attraverso cui agisce, sono: riduzione della risposta infiammatoria dopo danno muscolare indotto da esercizio ,diminuzione dello stress ossidativo, regolazione dell’omeostasi del calcio, aumento delle cellule “satelliti” o “staminali muscolari” ,che svolgono un ruolo critico nella rigenerazione del muscolo.

Sicurezza della supplementazione di creatina.

Diversi studi specifici sottolineano che nonostante la supplementazione di Cr porti ad un aumento della creatina sierica, non vi sono conseguenze negative per la funzione renale e per la salute, in individui sani che seguono appropriati dosaggi.

È stato visto che la metilammina e la formaldeide urinarie aumentano in seguito a supplementazione di 20gr/die di creatina, tuttavia, questo non porta a una produzione fuori dal normale e non ha impatto sulla funzione renale.

Alcuni problemi di salute renali, in seguito a supplementazione di Cr, sono stati segnalati solo quando non si seguivano i dosaggi raccomandati o vi era una storia precedente di problemi di salute, come la malattia renale o l’assunzione di farmaci nefrotossici.

Gli effetti a lungo termine della supplementazione rimangono, invece, poco chiari, e si deve continuare a indagare e studiare i dati epidemiologici per valutare al meglio la sicurezza a lungo termine.

Come assumerla?

Un tipico protocollo di supplementazione di creatina consiste di una fase di carico di 20-25 gr CM / die, oppure di 5 gr di CM, diviso in quattro o cinque assunzioni giornaliere, per saturare rapidamente le riserve di creatina nel muscolo scheletrico.

Un’alternativa nella fase di carico consiste nel basare le dosi giornaliere sulla massa corporea, in particolare si consiglia un’assunzione di 0,25 gr CM / kg o di 0,15 gr CM /Kg.

Al fine di mantenere la saturazione massima di creatina nel corpo, la fase di carico deve essere seguita da un periodo di “mantenimento” di 3-5 gr CM / die o di 0,03 gr CM / kg /die.  Queste strategie sembrano essere il modo più efficiente di saturare i muscoli e beneficiare di un’integrazione di CM.

 Tratto dal mio project work, pubblicato con Clioedu Unitelma:   https://www.masteralimentazione.eu/pubblicazioni/project-work-realizzati/item/come-possono-interagire-gli-integratori-nella-dieta-sono-davvero-utili-o-a-volte-superflui

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