Il ferro.

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Il ferro è un minerale essenziale per il nostro benessere.

  • È indispensabile per la sintesi di emoglobina (la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue), mioglobina (proteina “impalcatura dei muscoli) e collagene (proteina strutturale). Partecipa, inoltre, ai processi di respirazione cellulare, e al metabolismo degli acidi nucleici. Contribuisce così a darci energia e una buona dose di vitalità.
  • Rinforza il sistema immunitario. Il ferro è indispensabile la maturazione e la proliferazione delle cellule immunitarie, proteggendoci dalle infezioni.
  • Migliora il tono dell’umore, la concentrazione e facilita l’apprendimento, sostenendo la sintesi di neurotrasmettitori, come la dopamina e la serotonina.

Quantità giornaliera raccomandata.

Secondo la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), tale quantità è pari a:

  • 10 mg per gli uomini;
  • 18 mg per le donne (30 mg se in gravidanza, 10 mg in menopausa);
  • 12 mg per gli adolescenti.

Fonti:           

Tra gli alimenti ricchi di ferro vi sono:

  • Milza
  • Fegato
  • Carne bovina e di cavallo
  • Tuorlo d’uovo
  • Pesci, molluschi e crostacei (in particolare tonno, salmone, sarde, acciughe, cozze, vongole, ostriche)
  • Frutta secca e semi oleosi
  • Avena
  • Ortaggi a foglia verde (spinaci, broccoli, cicoria, rucola, radicchio)

È importante considerare non solo il contenuto di ferro negli alimenti ma anche la biodisponibilità, ovvero la reale capacità di assorbimento da parte dell’organismo.

È stato osservato che gli alimenti di origine animale hanno una buona biodisponibilità (15-30%) e risultano le fonti alimentari più importanti.

A differenza degli alimenti vegetali la cui biodisponibilità è bassa (2-10%), in quanto:

  • il ferro è contenuto nella forma non-eme, non particolarmente assimilabile dall’organismo umano,
  • e sono presenti sostanze come fitati e ossalati che ne limitano l’assorbimento.

Come migliorare la biodisponibilità dei vegetali?

  • Associandoli a cibi ricchi di vitamina C, presente negli agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, mirtilli e fragole.
  • Accompagnandoli a cibi ricchi di cisteina, contenuta nella carne e nel pesce, che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
  • Utilizzare le erbe aromatiche, le quali non solo sono fonti naturali di ferro ma stimolano anche le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere elevata l’acidità dell’ambiente gastrico, che consente un migliore assorbimento del ferro.

Ci sono poi abbinamenti che sarebbe meglio evitare poiché non favoriscono l’assimilazione del ferro. Gli esperti raccomandano di fare attenzione a non assumere insieme:

  • Ferro con cibi ricchi di tannini (tè e caffè), sostanze chelanti, che si legano ai metalli e inibiscono l’assorbimento di ferro.
  • Ferro e calcio nello stesso pasto, poiché i lipidi andrebbero a “intrappolare” il ferro.

 

 

 

 

 

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