I legumi.

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I legumi (lenticchie, fave, fagioli, piselli, ceci) sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e sono una miniera dal punto di vista nutrizionale.

  • Alleati del cuore. Secondo uno studio australiano, condotto su diversi gruppi etnici, assumere ogni giorno 20 grammi di lenticchie o altri legumi allunga la propria aspettativa di vita del 7-8%. Il loro consumo contribuisce ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Grazie all’elevato apporto di fibre, i legumi danno un rapido senso di sazietà e sono ideali anche per chi segue diete ipocaloriche.
  • Aiutano chi soffre di stitichezza perché favoriscono il transito intestinale.
  • Uno studio pubblicato su Clinical Nutrition, mostra inoltre che le persone che mangiano più legumi, almeno 3 porzioni a settimana hanno un rischio di sviluppare diabete che è inferiore del 33% rispetto a coloro che mangiano pochi legumi. I legumi hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, con importanti ripercussioni sul peso, sullo sviluppo dell’insulino- resistenza e quindi sul rischio di sviluppare nel tempo diabete.

I legumi sono un’ottima fonte di Sali minerali, come magnesio, zinco, calcio e soprattutto ferro. Il ferro contenuto nei legumi, detto ferro non eme, viene però assorbito in quantità minore rispetto al ferro della carne, detto ferro di tipo eme. Ma basta un piccolo accorgimento come quello di aggiungere la vitamina C per aumentarne la biodisponibilità. Per esempio, puoi mettere un cucchiaino di succo di limone nell’acqua di ammollo dei legumi, o accompagnare il piatto di fagioli, lenticchie o piselli con una bella insalata di pomodori o un misto di verdure con abbondante limone o insaporire i legumi con il prezzemolo o infine mangiare a fine pasto un frutto ricco di vitamina C come kiwi, fragole, arance o frutti di bosco.

Infine, i legumi sono ricchissimi di proteine vegetali, ma a differenza di carni, salumi, uova e formaggi hanno zero colesterolo e pochissimi grassi, appena il 3%. L’ideale è abbinare i legumi ai cereali, preferibilmente all’interno dello stesso pasto o nel corso della giornata cosi da assicurarci l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.

Molte persone rinunciano ai legumi perché lamentano fenomeni quali digestione difficile e gonfiore addominale. In effetti, se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà gastriche e meteorismo.  Se non acquisti legumi già decorticati, è necessario l’ammollo di 12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità. Quest’acqua dell’ammollo, che deve essere cambiata almeno 1-2 volte, e non deve essere utilizzata per la cottura.

Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme. Infine per favorire la digeribilità, aggiungi in fase di cottura aromi digestivi come alloro, rosmarino, o salvia.

Se non hai tempo di lasciare in ammollo le lenticchie o togliere i piselli uno a uno dal baccello, la soluzione è rappresentata dai legumi in scatola. Le proprietà nutrizionali rimangono inalterate e anche i legumi in scatola contengono buone quantità di ferro, carboidrati, vitamine, fibre, proteine e sono privi di colesterolo. Sono in genere conservati solo in acqua e sale. Tra gli ingredienti può comparire l’acido ascorbico, che serve a evitare l’imbrunimento del prodotto, ma non fa male. Ricordati di leggere sempre attentamente l’etichetta per essere sicuri che non ci siano additivi come il glutammato mono-sodico, che è un esaltatore di sapidità. Prima di servirli nel piatto, risciacquate sempre i legumi per eliminare le tracce di sale. Una volta aperta la lattina, se si vogliono conservare i legumi avanzati, bisogna trasferirli in un contenitore a tenuta stagna, da conservare in frigorifero per pochi giorni, secondo le indicazioni riportate sull’etichetta.

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